Profesyonel eğitmenler Emine Başarır ve Can Bayık'tan mesaj var: "Haydi spora!"

Fotoğraf
Serkan Eldeleklioğlu
22 Haziran 2020 - 11:23

“Kontrollü ve yavaş hareket önemli”

Fitness ve pilates eğitmeni olan iki çocuk annesi Emine Başarır, son iki yıldır aktif olarak koşuyor, orta ve uzun mesafe yol/ arazi parkurlarında yurt içinde ve dışında yarışlara katılıyor. Kadın fizyolojisine uygun spor ve sağlık önerilerini dinledik.

Yaza hazırlık için nelere dikkat etmek gerekir?

Aslında özellikle dikkat edilecek bir durum yok fakat bahar aylarının gelmesi açık havada egzersiz ve yürüyüş yapmak için güzel bir fırsat olabilir. Açık havanın ve güneşin verdiği enerji, zihinsel yorgunluğunuza ve strese de iyi gelir.

Haftalık bir program çıkarsak, spor salonuna gitmeden doğa yürüyüşleriyle ve dışarıdaki spor aletleriyle neler yapılabilir?

Açık havadaki spor aletleri herkese güzel bir hareket fırsatı sunuyor. Ha anın belirlenen üç ya da beş günü yürüyüş yapılır, yürüyüş de açık hava egzersizleriyle desteklenirse, forma girmek açısından kısa zamanda sonuç alınır. Tabii beslenmeye de dikkat edeceğiz. İdeal bir egzersiz planı oluşturmak istiyorsanız ha ada en az üç gün olmak koşuluyla bu aletleri kullanarak kaslarınızı güçlendirebilir ve formunuzu koruyabilirsiniz. Ama öncesinde herkes doktoruna danışmalı ve aletlerle çalışırken kontrollü ve yavaş olmaya özen göstermeli.

Spor ve beslenme söz konusu olduğunda genelde tanık olduğunuz hatalar neler?

Her konuda olduğu gibi bu konuda da yanlış algı ve düşünceler var. En çok duyduğum yanlışlardan biri, ‘yağların kaslara dönüşmesi’ şeklindeki yanlış bilgi. Bu mümkün değil. Kaslar ve yağlar, farklı fonksiyonları olan iki ayrı hücreden oluşur. Bu sebeple bu farklı dokuların birbirine dönüşmesi, kalp hücresinin beyin hücresine dönüşmesi kadar imkânsızdır.

Spor öncesi yahut sonrası yemek rutini nasıl olmalı?

Bunun cevabı ne tür bir egzersiz yapacağınıza göre değişir. Örneğin pilates ve yoga gibi düşük yoğunluklu bir egzersiz yapacaksanız, 1-1,5 saat öncesinde hafif bir öğün tüketebilir, sonrasında da aynı şekilde hafif bir ana öğün ile beslenebilirsiniz. Daha yüksek yoğunluklu ve dayanıklılık vs. içeren bir antrenman için ise vücudun enerji depoları hazır olmalıdır. Öncesinde daha karbonhidrat ağırlıklı bir öğün, sonrasında ise yorulan ve yıpranan kasların toparlanmasına yardımcı olmak üzere protein ağırlıklı bir öğün tüketmek daha iyi olacaktır.

Isınma ve soğuma olmadan yapılan sporların zararları ve yararları nelerdir?

Egzersiz yapmamızın öncelikli hedefi zinde hissetmektir. Bunun için de bu aktiviteyi sağlıklı bir biçimde sürdürebilmek çok önemli, bu da sakatlık yaşamamaktan geçiyor. Isınma hareketleri, yaşayacağımız olası sakatlık risklerinin azalmasına yardımcı olur, kaslarımızı ısıtarak vücudumuzu yapacağınız egzersize hazırlar. Soğuma yapmamak da keza sakatlanmaya davetiye çıkarabilir. Çalışan kas, yeteri kadar esnetilip rahatlatılmazsa, toparlanma süreci uzar ve ağrılar ortaya çıkabilir.

Bisiklet egzersizi
Kalça ve bacak kaslarını çalıştırır. Minimum 10-15 dakikadan başlayarak 30 dakikaya kadar egzersiz yapabilirsiniz
Çaprak kol - bacak çekme egzersizi
Üst gövde ve alt gövde kaslarını çalıştırır. Minimum 10-15 dakika çalışabilirsiniz
Sırta çekme egzersizi
Sırt kaslarını çalıştırır. Bununla beraber kalça ve bel kaslarınızda harekete yardımcı olur. 10-15 tekrar çalışabilirsiniz
Çömelme egzersizi
Kalça, bacak ve bel kaslarını çalıştırır. 10-15 tekrar çalışabilirsiniz
İleri itme egzersizi
Omuz ve kol kaslarını çalıştırır. Her bir kol için 10-12 tekrar uygun
Sağa sola sallanma egzersizi
Karın kaslarının yan bölgesini çalıştırır
Not: Verilen hareketlerin tekrar sayılarını 1 kez tamamladığınızda 1. set bitmiş demektir. Kendi seviyenize göre 2-4 set çalışabilirsiniz.
Can Bayık

Vücudun kendi ağırlığıyla çalışmak yeterli

Türkiye’deki üç ‘Master Trainer’dan biri yani fitness’ın belgeli üstadı olarak eğitim veren Can Bayık, hafif egzersizde işin püf noktalarını anlattı.

Herkes spor salonuna gidecek zamanı ve imkânı bulamıyor. Önerileriniz neler?

En çok önerdiğimiz şey, tempolu yürüyüş. Burada özellikle dikkat etmeniz gereken nokta, kendinizi dinlemek. Eğer vücudunuz size çok hızlı olduğunuzu söylüyorsa yavaşlamanız, çok yavaş kaldığınızı söylüyorsa biraz tempoyu artırmanız gerekir. Dinlemeyi bilirsek, bedenimiz bize gerekli ipuçlarını verir. Ayrıca sahillerimizde birçok spor ekipmanı var, bunlardan faydalanabiliriz. Ağırlık kullanalım mı diye soruluyorsa, gerek yok, kendi vücut ağırlığımız en uygunu.

Spor öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalı?

Genel olarak sporu metabolizmanın en hızlı çalıştığı sabah saatlerinde öneriyoruz. Şeker, tansiyon gibi bir sağlık probleminiz yoksa aç karnına egzersiz yapmanız en iyisi. Çünkü o zaman vücut yağ yakmanızı sağlıyor. Bu demek değil ki ufak bir şeyler atıştırıp yürüyüşe çıkarsak ya da egzersiz yaparsak yağ yakmayız. Ama o durumda vücut, enerji olarak yediği besinleri yakıyor, depolanmış yağları değil.

Peki şekeri, tansiyonu düşenler ne dozda neler tüketmeli?

Yarım muz, birkaç badem ya da ceviz gibi ufak bir enerji alıp egzersiz yapabiliriz. Bizim kültürümüzde kahvaltı çok büyük
bir yere sahip. En çok tükettiğimiz besin ekmek. Biraz bu yeme şeklimizi değiştirmemiz gerekiyor. Bunun için en çok tavsiye edilen yumurta ve sağlıklı yağlar. Ülkemizde bolca bulunan zeytinyağı ve avokadodan yağ alabiliriz. Tuzlu olmaması kaydıyla zeytin tüketiminde herhangi bir problem yok. Süt ve süt ürünleri konusunda biraz temkinli davranmak gerektiğini söyleyebilirim. Fazla tüketimi doğru değil.

Ekmek tüketimini sıfırlamak mı gerekir?

Hayır. Bir dilim ekşi mayalı ekmek elbette tüketilebilir, idealdir. Karbonhidrat da tüketilecek lakin bunların sağlıklı olanlarını tercih etmek gerekiyor.

Spor öncesi ve sonrası dikkat edilmesi gerekenler neler?

Yapacağımız egzersiz biçimi eğer tempolu yürüyüş ise öncesinde ısınma hareketleri yapmamıza gerek yok. Başlangıçta çok hızlı yürümemeniz, tempomuzu yavaş yavaş artırmamız yeterli. Yürüyüşler 8-10 dakikalık düşük tempolu yürüyüş ve birkaç esneme hareketi ile bitirilir. Egzersizlerden önce ısınma, sonraysa mutlaka esneme hareketleri yapılmalı. Çünkü kan dolaşımınızı düzene sokarak ve kaslarınızı rahatlatarak hızlı toparlamanızı sağlar. Egzersizden sonra eve yürüyerek dönmek kan dolaşımınızı hızlandırır. Bunu bir egzersiz olarak değil toparlanma süreci olarak değerlendirin. Hızınızın yüksek olmaması gerekir.

Bugün burada kullandığımız ekipmanların dikkat edilmesi gereken noktaları nelerdir? Ne kadar süre yapılmalı?

Ekipmanların hiçbirinde ağırlık olmadığından, çok genel söylersek hepsinden 15 tekrarlık 3’er set yapılabilir. Eklemlerin zarar görmemesi açısından bu ekipmanları kullanmak için en az 16 yaşında olmak gerekir.

Mekik hareketi
Karın kaslarını çalıştırır. 15-20 tekrar uygulamak yeterlidir
Dizleri göğse çekme hareketi
Karın kaslarını çalıştırır. 12-15 tekrar uygulamak yeterlidir
Sağa sola sallanma hareketi
Karın kaslarının yan bölgesini çalıştırır. 20’şer tekrar yeterli gelir
Bacak itiş hareketi
Bacak üst kas grubunu çalıştırır. 12-15 tekrar uygulamak yeterlidir
Not: Verilen hareketlerin tekrar sayılarını 1 kez tamamladığınızda 1. set bitmiş demektir. Kendi seviyenize göre 2-4 set çalışabilirsiniz.
Spor
IBB
Fitness
Antrenman
Belgrad Ormanı
Isbike
Emine Başarır
Can Bayık
Sayı 001

BENZER

Fotoğrafını göstermeden Selvi Boylum Al Yazmalım’ın Cemşit’i deseydim hemen tanırdınız. Yeşilçam devlerinden Ahmet Mekin, her rolünü hakkıyla oynadı, her bakışı kalplere ok gibi saplandı, emeğin kıymetini bildi, kimseye eyvallahı olmadı... O, dimdik ayakta bir tarih.
İsmini, birçoğumuz ilk kez Haluk Levent’in “İzmir Marşı” klibindeki selamlamadan ya da bir TV dizisinden öğrendi. Millî Mücadele’nin adı sanı duyulmamış kahramanlarından biriydi o. İyi bir istihbaratçı, lider ve uygulayıcıydı. İstanbul’da binlerce sivilden oluşan bıçkın bir ekibi vardı. Atatürk’ün “Göreyim seni Cambaz Mehmet Bey” dediği Topkapılı Cambaz Mehmet’i takdimimizdir...
Tevfik Fikret’in ünlü dizelerinde Doğu’nun Batı’ya açılan ilk pencerelerinden biri olarak nitelendirilen Galatasaray Lisesi, 1907 senesinde çıkan bir yangında neredeyse tamamen kül oldu. 1907 yangını, bu köklü eğitim kurumunun tarihindeki önemli dönemeçlerden biri olmakla birlikte şimdiye dek hakkında çok az şey yazıldı, çizildi. Araştırmacı tarihçi Mehmet Yüce, dönem gazetelerinin ışığında bu çarpıcı vakayı mercek altına alıyor.